Kurzübersicht
- Funktionsweise: Es sind alle Lebensmittel erlaubt welche gejagt, gesammelt und gepflückt werden können. auf Kohlenhydrate wird absolut verzichtet. Die Diät ist eher eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
- Dauer: Es gibt keine feste Dauer, wie lange die Diät vorgeschrieben ist. Generell handelt es sich bei der Paleo-Diät eher um eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Wie lange die Diät durchgeführt wird, ist von Teilnehmer zu Teilnehmer unterschiedlich.
- Vorteile: Fettmasse kann innerhalb kürzester Zeit reduziert werden. Chronische Erkrankungen wie Autoimmunerkrankungen profitieren von der Ernährungsumstellung. Positiver Einfluss auf Blutdruck- und Cholesterinwerte.
- Nachteile: Mangelerscheinungen aufgrund des Verzichts auf Kohlenhydrate und Milchprodukte, unter anderem Jodmangel. Die Ernährungsform ist stark einschränkend und erfordert Konsequenz. Vermehrte Produktion von Harnsäure bei übermäßigem Fleischkonsum.
- Gewichtsverlust: Mit der Paleo-Diät lässt sich innerhalb kürzester Zeit einiges an Gewicht verlieren. Man geht von bis zu 6 Kilogramm innerhalb eines halben Jahres aus. Die Fettmasse reduziert sich deutlich.
Unsere Recherchearbeit
Im Folgenden gehen wir genauer auf die Paleo-Diät ein. Die Diät orientiert sich an unseren Vorfahren. Erlaubt ist alles, was gejagt, gesammelt und gepflückt werden kann.Die Ernährungsumstellung schreibt den vollständigen Verzicht auf Zucker und Kohlenhydrate vor.
Was ist die Paleo-Diät genau?
Die Paleo-Diät beschreibt eine Ernährungsform, in welcher sich nach dem Prinzip unserer Vorfahren ernährt wird. Erlaubt ist alles, was in der Steinzeit verzerrt wurde. Das betrifft etwaige Lebensmittelgruppen, welche gefischt, gesammelt oder gejagt werden konnten.
Auf ungesunde, verarbeitete Fette, Milchprodukte und Getreidesorten wird vollständig verzichtet. Auch Zucker darf nicht verzerrt werden. Erlaubt ist quasi alles, was wächst, schwimmt und im Allgemeinen gejagt werden kann.
Befürworter gehen davon aus, dass sich die Diät positiv auf uns auswirkt. Grund hierfür ist, dass sich unsere Gene im Vergleich zu unseren Vorfahren nicht verändert haben.
Wer auf Kohlenhydrate nicht verzichten kann, darf auf kleine Mengen an Reis und Kartoffeln zurückgreifen.
Funktionsweise
So funktioniert die Paleo-Diät
Es gibt kein festes Vorgehen, welches die Diät im Detail beschreibt. Allerdings sind die erlaubten und verbotenen Lebensmittel fest vorgegeben. Erlaubt ist alles was gejagt, gesammelt und gefischt werden kann. Auch Süßungsmittel wie Honig und Ahornsirup können verzerrt werden.
Gesunde Fette wie Ghee, Kokosöl, Schmalz und alle Arten an Nussölen sind ebenfalls erlaubt und ein wichtiger Nährstofflieferant der Diät. Auch Nüsse sind besonders wichtig, da diese eine Reihe an B-Vitaminen liefern.
Die Diät liefert aufgrund von reichlich Fleisch und Fisch eine Menge Eiweiß und wertvolles Protein.
Zeit & Dauer
Wie lange dauert die Steinzeitdiät?
Wie lange die Diät ausgeführt werden soll, ist nicht fest vorgeschrieben. Erste Erfolge lassen sich bereits nach 12 Wochen deutlich an einer reduzierten Fettmasse erkennen.
Laut Studien lassen sich nach einer 6-monatigen Diät die größten Erfolge erzielen. Die Fettmasse kann in dieser Zeit deutlich, zwischen 2 und 6 Kilo, reduziert werden. Zudem wirkt sich die Diät positiv auf den Cholesterinspiegel, den Insulinspiegel und den gesamten Fettstoffwechsel aus.
Wer die Paleo-Diät über einen längeren Zeitraum durchführt, sollte bedenken, dass Milchprodukte reichlich Jod enthalten. Demnach muss bei längerfristigem Verzicht auf Milchprodukte, Jod in jedem Fall supplementiert werden.
Die Paleo-Diät wird nicht als typische Diät angesehen. Vielmehr schreibt die Ernährungsform eine, dauerhafte Umstellung der bisherigen Ernährung vor.
Gewichtsverlust
Das bringt die Paleo-Diät
Wie viel kann man mit der Diät wirklich abnehmen?
Wie bereits erwähnt, wirkt sich die Diät besonders positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Studien haben gezeigt, dass sich der Fettanteil deutlich reduziert, innerhalb von sechs Monaten um bis zu 6 Kilogramm.
Allerdings sollte die Diät immer in Verbindung mit ausreichend Sport durchgeführt werden. So lassen sich deutlich größere Erfolge erzielen.
Wie viel die Diätteilnehmer im Einzelnen abnehmen können ist von Person zu Person unterschiedlich. Je nach dem, wie sensibel der Körper auf einen absoluten Kohlenhydratverzicht reagiert.
Die Paleo-Diät besteht in der Regel ausschließlich aus gesunden Fetten und Proteinen.
Die Steinzeitdiät ist demnach relativ fetthaltig, dabei handelt es sich jedoch um gesunde, ungesättigte Fettsäuren welche den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Diätplan
Wie sieht der Diätplan aus?
Die Diät schreibt den absoluten Verzicht von Kohlenhydraten vor. Auf dem Speiseplan stehen gesunde Fette wie Nussöle und pure Nüsse. Auch die Avocado ist ein wichtiger Fettlieferant. Neben Fetten sind Proteine der Hauptbestandteil der Diät.
Paleo-Diät Schritt für Schritt
Es empfiehlt sich, die Diät schrittweise umzusetzen. Ein gewisser Zeitraum, in welchem versuchsweise nach der Diät gelebt wird, wird empfohlen. Eine Testphase von 30 Tagen wird als ideal angesehen.
Alle Produkte, welche eigentlich auf dem Teller landen, sind verboten, wie Nudeln, Brot, Zucker, raffinierte Öle, verarbeitete Produkte (auch Fleisch- und Wurstwaren), Milchprodukte.
Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Tabak sind ebenfalls verboten. Auch Obst sollte nur in Maßen genossen werden, vor allem Sorten, welche reichlich Fruchtzucker enthalten müssen gemieden werden. Beeren sind erlaubt und stecken voller wertvoller Antioxidantien und Vitaminen.
Die perfekte Paleo-Ernährung besteht aus reichlich Gemüse, gesunden Fetten und Proteinlieferanten wie Eier, Fisch oder Fleisch. Obst darf in geringen Mengen verzerrt werden.
Paleo-Frühstück
Ein Paleo-Frühstück könnte aus einem leckeren Obstsalat und Rührei bestehen.
Paleo-Mittag
Ein Mittagessen kann aus reichlich Gemüse mit einer Proteinquelle bestehen. Gefüllte Paprika sind ein ideales Paleo-Gericht.
Paleo-Abendessen
Als geeignetes Abendessen wird beispielsweise Fisch mit gedünstetem Gemüse und einem hochwertigen Öl empfohlen.
Snacks
Typische Zwischenmahlzeiten für eine Paleodiät sind Obst und Nüsse.
Da die Ernährungsform eine längerfristige Ernährungsumstellung vorsieht, ist es von Bedeutung, dass alle ausgewählten Lebensmittel über eine gute Qualität verfügen.
Im Idealfall stammen Fleisch und Fisch aus nachhaltiger Zucht, frei von etwaigen Zusätzen und Antibiotika. Bioqualität ist unbedingt zu empfehlen.
Ernährugsplan
Risiken der Diät
Welche Risiken gibt es bei der Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät bringt natürlich auch Risiken mit sich. Aufgrund des vollständigen Verzichts auf Kohlenhydrate und Milchprodukte kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Getreidesorten enthalten essenzielle B-Vitamine und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten für Jod und Kalzium.
Außerdem ist der hohe Anteil an Proteinen aus Fisch- und Fleisch keine nachhaltige Form der Ernährung.
Auch bei der Paleo-Diät sollte Fleisch nicht in Übermaßen konsumiert werden.
Ansonsten bildet der Körper vermehrt Harnsäure, was Krankheiten wie Gicht oder Nierensteine auslösen kann. Auch eine Übersäuerung des Körpers kann zu chronischen Krankheiten führen.
Vor- & Nachteile
Welche Vor und Nachteile gibt es bei der Paleo-Diät?
Vorteile
Die Paleo-Diät bringt zahleiche Vorteile mit sich, vor allem aufgrund des vollständigen Verzichts auf Kohlenhydrate. Auch der hohe Anteil ein Eiweiß, sorgt für eine längerfristige Sättigung, welche sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt.
Hier noch mal weitere Vorteile der längerfristigen Ernährungsumstellung:
- lange Sättigung durch erhöhte Eiweißzufuhr
- Reduktion des Körperfettanteils
- positiver Einfluss auf chronische Erkrankungen wie Diabetes, Autoimmunerkrankung
- Verbesserung der Glucose- und Lipidwerte
- Verbesserung von Leiden wie Neurodermitis und Allergien
- Allgemein, bewusstere Ernährung
Nachteile
Natürlich bringt die Paleo-Diät auch Nachteile mit sich. Der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate erfordert in jedem Fall einiges an Disziplin. Zudem liefern Getreidesorten wertvolle Vitamine. Wer einen besonders nachhaltigen Ernährungsstil bevorzugt, sollte die Menge an konsumiertem Fleisch möglichst gering halten.
Hier noch mal alle Nachteile im Überblick:
- Mangel an Vitaminen wie Jod und B-Vitamine
- Übersäuerung durch erhöhten Fleischkonsum
- Schädigung der Umwelt durch erhöhten Fleischkonsum
- Bildung von Harnsäure durch vermehrten Fleischkonsum
- Begünstigung von Gicht und Nierensteinen
Selbsttest
Die Steinzeitdiät im Selbsttest
Probandin: Anette, 27 Jahre
Testzeitraum: 60 Tage
Meine Name ist Anette, ich bin 27 Jahre alt und am Anfang war ich der Paleo-Diät sehr kritisch gegenüber. Ich liebe Kohlenhydrate über alles, und konnte mir absolut nicht vorstellen vollständig auf diese verzichten zu können.
Um mir den Einstieg etwas zu erleichtern, habe ich mir zu Beginn noch kleine Mengen an Reis und Kartoffeln genehmigt. Nach kurzer Zeit habe ich aber gemerkt, dass mich der hohe Anteil an Proteinen extrem sättigt. Mein Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker wurde immer weniger.
Jetzt freue ich mich jeden Morgen auf mein Rührei mit einer kleinen Portion Obst. Auch meine tägliche Portion an Fisch und Fleisch, natürlich in Bioqualität, genieße ich sehr. Wenn zwischendurch mal der kleine Hunger kommt, greife ich auf meine Lieblingsnüsse zurück. Bereits nach zwei Wochen habe ich bereits drei Kilo verloren. Ich hoffe das geht so weiter und ich werde auch in Zukunft, an der Ernährungsumstellung festhalten.
Tagebuch
Mein 8 Wochen Tagebuch zur Paleo-Diät
Mein Name ist Peter, ich bin 30 Jahre alt und ich möchte der Paleo-Diät einen Versuch geben. Ich werde das Experiment zunächst 8 Wochen durchführen, und dokumentieren, wie es mir in jeder Woche ging.
Woche 1
Gerade zu Beginn viel es mir extrem schwer, auf meine Kohlenhydrate zu verzichten. Am Morgen war ich es gewohnt mein Marmeladenbrötchen mit einem Kakao herunter zu spülen. Noch hatte ich nicht richtig herausgefunden, was mir so richtig schmeckt und erlaubt ist. Alles, was ich bisher gerne gegessen habe, ist verboten.
Da ich gerade am Morgen, schwer auf Süßes verzichten konnte, habe ich für mich recht schnell eine tolle Alternative entdeckt. Ich liebe meine Paleo-Pfannkuchen. Sie bestehen lediglich aus Eiern, einer Banane und etwas Kokosmehl. Die Pfannkuchen halten mich lange satt.
Woche 2
Was mir in der zweiten Woche am meisten gefehlt hat, waren das frische Brot und meine Lieblingsbrezel vom Bäcker nebenan. Schnell wusste ich, es muss dringend eine Alternative her. Meine Rettung war das Paleobrot welches lediglich aus Nüssen, Samen und Leinsamen besteht. Es ist superlecker und ich liebe es gerade am Morgen mit etwas Mandelmus oder auch mal eine kleine Scheibe für zwischendurch.
Jetzt bemerke ich auch schon erste Erfolge auf der Waage, zwei Kilo habe ich bereits verloren. Ich möchte mir in jedem Fall vornehmen, auch meine Bewegung etwas nach oben zu schrauben, da ich im Gesamten eine große Motivation verspüre.
Woche 4-7
Jetzt merke ich langsam, wie mir das Ganze einiges an Durchhaltevermögen abverlangt. Zwischendurch habe ich immer mal wieder Heißhunger auf Süßigkeiten wie Schokolade und Gummibärchen.
Da ich gerade auf der Arbeit, des Öfteren das Gefühl habe in einen Unterzucker zu gelangen, habe ich immer etwas Obst und ein paar Nüsse in meiner Tasche. Außerdem habe ich Anfang der Woche einige Paleo-Müsliriegel aus Nüssen und Samen zubereitet. Diese sind ideal für das kleine „Hungerloch“.
Gerade am Abend freue ich mich auf meine tägliche Portion frisches Fleisch oder frischen Fisch. Gemeinsam mit leckerem Gemüse aus dem Ofen habe ich nicht wirklich das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.
Woche 8
Mein Gewichtsverlust motiviert mich so richtig, die Diät weiter durchzuführen. Ich habe bereits 5 Kilo verloren und bin guter Dinge. Ich probiere auch immer mehr Gerichte aus. Am Morgen freue ich mich schon auf meine Smoothie-Bowl mit Chiasamen und frischem Obst. Mein Verlangen nach Zucker wird auch zunehmend weniger.
Ich liebe es bereits am Morgen, hoch motiviert auf zu wachen. Keine Einschlafprobleme mehr, keine vermehrte Müdigkeit. Meine Freundin ist von meinen Gerichten so begeistert, dass sie häufig mitprobiert. So habe ich nicht ständig das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.
Auch Restaurantbesuche gestalten sich relativ leicht, da es fast immer leckeren Fisch oder Fleisch auf der Karte gibt. Aufgrund meiner bisherigen Erfolge bin ich hoch motiviert, auch weiterhin auf die Diät zu setzen.
Fazit
Unser Fazit zur Paleo-Diät
Die Paleo-Diät ist in jedem Fall keine typische Diät, sondern eher eine längerfristige Ernährungsumstellung. Wer einige Zeit auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel verzichtet, wird mit einem stetigen Gewichtsverlust belohnt. Egal ob Brot oder Müsliriegel, es muss auf nichts verzichtet werden. Es empfiehlt sich jedoch, auf eine Supplementierung von Jod zu achten.
Bewertung
Unsere abschließenden Bewertungen unserer Tester.
Maximal sind 100 Punkte möglich (100 Punkte = sehr gut – 0 Punkte = mangelhaft)
Fragen & Antworten
Hier werden die häufigsten Fragen und Antworten zur Paleo Diät gestellt und für Dich beantwortet.
Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?
Gerade zu Beginn ist es relativ schwer, auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen. Allerdings gibt es eine Menge Alternativen, sodass man nicht das Gefühl hat, einem einzigen Verbot zu unterliegen.
Ja in jedem Fall, Zwischenmahlzeiten wie Obst und Nüsse lassen sich leicht transportieren. In nahezu jeder Kantine oder auf jeder Speisekarte stehen Fisch, Fleisch und frisches Gemüse auf der Karte.
Auf gezuckerte Soßen kann verzichtet werden.
Welche Beschwerden können u. a. auftauchen?
Gerade zu Beginn ist der Körper auf „Zuckerentzug“. Es kann zu Heißhungerattacken und einer Unterzuckerung kommen. Daher sollten regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich genommen werden. Nüsse und Obst können Heißhunger vorbeugen.
Welche Kosten kann man erwarten?
Die Kosten sind natürlich abhängig von der Qualität. Wer auf beste Bioqualität setzt, muss etwas mehr investieren. Müsliriegel und Brot können selbst hergestellt werden, auch hier lässt sich einiges an Kosten einsparen.
Halte ich mein Gewicht nach der Diät ohne Jo-Jo Effekt?
Wer längerfristig auf die Paleo-Diät setzt, kann sich in jedem Fall vor einem möglichen Jojo-Effekt schützen. Durch den längerfristigen Verzicht auf Zucker sinkt auch das Bedürfnis nach Zucker. Wichtig ist in jedem Fall, den Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen, um gesättigt zu sein. Kleine Mengen an Reis oder Kartoffeln können nach der Diätphase in die Ernährung aufgenommen werden.
Besteht die Diät aus vielen Einschränkungen?
Die Diät unterliegt zwar einem vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate, Zucker und verarbeitete Lebensmittel, dennoch gibt es eine große Auswahl an leckeren Rezepten, welche die Umstellung deutlich erleichtern. Von Brot über Müsliriegel ist alles dabei.
Können Kinder an der Diät teilnehmen?
Kinder sollten die Diät nicht ausüben. Aufgrund des absoluten Verzichts auf Kohlenhydrate und Milchprodukte kann es zu Mangelerscheinungen kommen.
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5 Kommentare
Ich liebe Fisch und Fleisch, daher war die Paleo-Diät kein großes Problem für mich. Meine Müsliriegel versorgen mich auf der Arbeit mit ausreichend Proteinen für zwischendurch. Auch meine Frau ist begeistert und kocht häufig für uns beide. Mein Lieblingsgericht, gefüllt Paprika, steht häufig auf dem Tisch.
Dass ich mit meinen 60 Jahren meine Ernährung noch mal umstelle, hätte ich nicht gedacht. Seither ist meine Müdigkeit wie weggeblasen. Außerdem habe ich wieder mit Sport angefangen und freue mich jeden Abend auf meinen leckeren Fisch, eines regionalen Züchters.
Martina ohne Kohlenhydrate, ich dachte, dass funktioniert in keinem Fall. Aber hat es tatsächlich, ich bin begeistert. Der Anfang war etwas holprig, aber Bananen sind erlaubt und dass hilft mir sehr. Außerdem motiviert mich mein stetiger Gewichtsverlust sehr.
Ich bin begeistert von der Diät. Ich habe das Gefühl, auf nichts verzichten zu müssen. Ich liebe mein Paleobrot und bereits nach zwei Wochen konnte ich einen Gewichtsverlust von 2 Kilo feiern. Ich bin motiviert, dass Ganze dauerhaft durchzuziehen.
Am Anfang dachte ich, die Diät wird kein Problem für mich. Aber dann kam der Heißhunger auf Süßes. Ich habe mich aber schnell an einige neue Rezepte herangetraut und mit meiner Smoothie-Bowl und meinen Pancakes klappt alles ganz prima.