Was versteht man unter der Low Carb Diät?
Die Low-Carb-Diät ist unter vielen Bezeichnungen bekannt, wie zum Beispiel Logi, Atkins oder Keto. Die verschiedenen Formen dieser Diät unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Schwierigkeit und sind unterschiedlich gut im Alltag umsetzbar. Die Low-Carb-Diät gehört zu einer der beliebtesten Ernährungsumstellungen, bei der mittels verringerter Zufuhr von Kohlenhydraten der Stoffwechsel und der Abbau von Fett beeinflusst werden. Was Low Carb ist, was man essen darf und welchen Erfolg diese Diät bringen kann, wird in diesem Beitrag beschrieben.
Kurzübersicht
- Funktionsweise: Die Kohlenhydrate werden bei der Low Carb Diät drastisch reduziert. Täglich werden maximal 150 g Kohlenhydrate aufgenommen. Nudeln, Brot und Kartoffeln landen nur noch selten oder gar nicht auf dem Teller. Wichtige Fette und Eiweiße werden bevorzugt.
- Dauer: Die Low Carb Diät kann von wenigen Tagen bis zu mehreren Monaten dauern.
- Vorteile: Die Diät sorgt für langanhaltende Sättigung. Sie bekämpft das sichtbare Fettgewebe in der Unterhaut sowie das nicht sichtbare Fett. Das Herz wird entlastet und Herzerkrankungen werden vorgebeugt.
- Nachteile: Eine proteinreiche Ernährung, wie die Low-Carb-Diät, kann zu Problemen bei Menschen mit schwacher Niere führen. Gicht kann verschlimmert werden. Eventuell treten Körper- und Mundgeruch auf.
- Gewichtsverlust: Der Gewichtsverlust ist besonders am Anfang recht hoch. Bis zu 5 Kilo sind innerhalb von 4 Wochen erreichbar, je nach Ausgangsgewicht.
Unsere Recherchearbeit
Im Folgenden gehen wir genauer auf Low Carb Diät ein.
Was ist die Low Carb Diät genau?
Die Low-Carb-Diät hat zum Ziel, durch Reduzierung der Kohlenhydrate den Abbau von Körperfett zu optimieren, die Muskeln durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln zu erhalten und den Stoffwechsel zu verbessern und zu normalisieren.
Das kommt besonders übergewichtigen Menschen zugute, deren Stoffwechsel bereits in Mitleidenschaft gezogen wurde.
Diese Diätformen basieren auf Low Carb:
Atkins-Diät: Hier wird sehr streng auf Kohlenhydrate verzichtet, denn es sind höchstens 20 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Diese Diät ist sehr umstritten und es wird empfohlen, sie nur bis zu 2 Wochen durchzuführen, um den Ketosezustand (Hungerstoffwechsel) zu erreichen. Hier wird das Fett zur Gewinnung von Energie angezapft.
Glyx-Diät: Diese Diätform richtet sich nach dem glykämischen Index. Lebensmittel, wie Nudeln, Kartoffeln, Weißbrot, Reis, Süßwaren und Getränke mit Zucker, bei denen der glykämische Index hoch ist, stehen nicht auf dem Speiseplan. Bei Glyx dürfen maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Dieses Diätprogramm kann gut im Alltag umgesetzt werden.
Dukan-Diät: Während Phase 1 dieser Diät werden fast alle Kohlenhydrate gemieden, in Phase 2 dürfen auch Gemüsesorten mit wenig Kohlenhydraten gegessen werden. Das sind zum Beispiel Spinat, Kohlrabi, Zucchini, Brokkoli, Gurke, Radieschen, Rucola, Feldsalat oder Wirsing.
Lutz-Diät: Hier sind 70 g Kohlenhydrate pro Tag gestattet. Der Haken an der Diätmethode sind allerdings die geringen Aufnahmen von Vitaminen und Ballaststoffen, da nur geringe Mengen an Gemüse, Obst und Vollkornlebensmitteln verzehrt werden dürfen.
Logi-Diät: Bei dieser Variante verzichtet man komplett auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Die Diät ist alltagstauglich.
Keto-Diät: Die ketogene Ernährung erlaubt bis zu 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Es wird ein hoher Konsum von Fett erwünscht, um den Ketosezustand zu erreichen. Es sollten hauptsächlich gesunde Fette, wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Olivenöl, Leinöl, Nussmus, Avocado oder fettreicher Fisch gewählt werden.
South-Beach-Diät: Diese Diät vereint die Reduzierung von Kohlenhydraten und Fett. Sie sollte nicht über eine längere Zeit angewendet werden, da ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt auftreten kann.
Funktionsweise
So funktioniert die Low Carb Diät?
Das Prinzip der Low Carb Diät besteht in der Reduktion der Kohlenhydrate, wozu Stärke und Zucker gehören. Fett und Proteine sind in unbegrenzter Menge erlaubt.
Die unkomplizierteste und nachhaltigste Variante dieser Diät ist der Verzehr von bis zu 150 g Kohlenhydraten pro Tag. Diese ist einfach im Alltag umsetzbar, auch bei Sporttraining. 150 g Kohlenhydrate klingt nach nicht viel, ist es aber. Diese Summe steckt zum Beispiel gesamt in 300 g Kartoffeln, 50 g Haferflocken und 2 Scheiben Vollkornbrot. Umgerechnet sind das 600 Kalorien. Es ist zu beachten, dass manche Obst- und Gemüsesorten oder Milchprodukte auch Kohlenhydrate enthalten können.
Wenn der Kalorienumsatz zum Beispiel 1900 Kalorien pro Tag betragen würde, darf die Deckung des Energiebedarfs zu 30 % aus Kohlenhydraten erfolgen. Der Kohlenhydratanteil bei einer ausgewogenen, normalen Ernährungsweise besteht zu 50 % aus Kohlenhydraten. Die Energie wird nicht mehr vorwiegend aus Kohlenhydraten bezogen, sondern aus gesunden Fetten sowie tierischen und pflanzlichen Proteinen.
Zeit & Dauer
Wie lange wird die Low Carb Diät durchgeführt?
Die Durchführungsdauer der Diät hängt von der ausgewählten Low-Carb-Variante ab. Am gesündesten und nachhaltigsten ist die Form mit der täglichen Aufnahme von bis zu 150 g Kohlenhydraten. Diese kann einige Monate angewendet werden, da sie sich unkompliziert in den Alltag integrieren lässt.
Kohlenhydrate liefern stets einen Teil der täglichen Energie, aber die Fettdepots werden ebenfalls zum Energielieferant. Wer längerfristig Gewicht verlieren oder sein Wunschgewicht halten möchte, kann diese Methode erfolgreich anwenden. Radikale Formen Low-Carb-Diäten, wie Keto, Atkins oder die Dukan-Diät sind nur ein paar Tage bis Wochen empfehlenswert und sollten idealerweise mit dem Arzt abgesprochen werden.
Gewichtsverlust
Das bringt die Low Carb Diät
Wie viel kann man mit der Diät wirklich abnehmen?
Der Abnahmeerfolg kann vor allem zu Beginn der Diät bis zu 3 Kilo pro Woche betragen. Nach 2 bis 3 Wochen pendelt sich die wöchentliche Abnahme durchschnittlich bei bis zu 1 Kilo pro Woche ein. Entscheidend ist dabei auch die Höhe des Ausgangsgewichts. Wer stärkeres Übergewicht hat, wird am Anfang auch mehr Gewicht verlieren als jemand mit nur wenigen Pfunden zu viel.
Diätplan
Wie sieht der Diätplan aus?
Nachfolgend wird hier ein Beispieltag für die Low-Carb-Diät mit höchstens 150 g Kohlenhydraten pro Tag dargestellt.
Zum Frühstück gibt es Magerquark (200 g) mit Beerenfrüchten (125 g), einen TL Leinsamen, ein paar Kokosraspeln und etwas Mandelmus. Das hält bis zum Mittagessen sehr satt und erhält die Leistungsfähigkeit. Diese Mahlzeit liefert gute Fette und ordentlich Proteine.
Zum Mittagessen gibt es einen sehr sättigenden Salat aus Süßkartoffeln (200 g), Tofu oder körnigem Frischkäse oder auch Hähnchenbrust. Als Gemüse werden Rucola, Tomaten, Zucchini, Brokkoli und etwas Kürbiskerne hinzugegeben.
Zwischendurch sind ein paar Karottensticks (150 g) mit Kräuterquark ideal. Statt Kräuterquark geht auch Hummus, der hat allerdings ein paar Kohlenhydrate. Zu den Karotten sollte immer etwas Fett aufgenommen werden, um Vitamin A aufnehmen zu können.
Als Abendessen schmeckt eine Kürbissuppe (Hokkaidokürbis 200 g) mit etwas Kokosmilch. Dazu gibt es Vollkornbrot (1 Scheibe, 18 g Kohlenhydrate). Eine Alternative ist eine Spinatfrittata mit Kichererbsen (75 g) und einen Dip aus Tomaten und Avocado.
Risiken der Diät
Welche Risiken gibt es bei der Low-Carb-Diät?
Low Carb ist nicht zu empfehlen, wenn man an Nierenschwäche, Lebererkrankungen oder Herzerkrankungen leidet. In der Schwangerschaft ist von dieser Diät abzusehen.
Vor- & Nachteile
Welche Vor und Nachteile gibt es bei der Low Carb Diät?
Vorteile
Hier noch mal weitere Vorteile der Low Carb Diät:
- längeres Sättigungsgefühl
- wenig Heißhunger
- Kalorienverbrennung schon beim Verdauen
- Abbau von Unterhautfettgewebe
- kein Verlust von Muskeln durch mehr Eiweißkonsum
- bessere Blutwerte
- verbesserter Blutdruck
- stabiler Insulinspiegel
- geringeres Herzinfarktrisiko
Es kann vorteilhaft für den Körper sein, wenn die Menge der Kohlenhydrate gesenkt und die Menge der Fette und Eiweiße erhöht wird.
Die Sättigung bleibt länger und es kommt zu weniger Heißhungerattacken. Der Körper benötigt mehr Zeit für die Aufspaltung von Eiweißen und Fetten. Dafür verbraucht er mehr Energie, was thermischer Effekt genannt wird. Es werden schon während des Verdauungsprozesses von Eiweißen Kalorien verbrannt, denn die müssen in ihre jeweiligen Aminosäuren zerlegt werden.
Es findet also eine Verpuffung von 25 % der Energie aus Proteinen statt, was bedeutet, dass sich diese nicht auf der Waage bemerkbar macht.
Proteine sind für den Aufbau der Muskeln notwendig, was sich ebenfalls positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Je höher die Muskelmasse ist, desto höher ist die Verbrennung von Energie beziehungsweise Fett, wenn sich der Körper im Ruhezustand befindet.
Der Insulinspiegel bleibt konstant, da weniger Lebensmittel mit Zuckergehalt verzehrt werden. Das beeinflusst auch deutlich die Leistungsfähigkeit, denn diese wird konstanter.
Es wird das viszerale Fett abgebaut. Ein Überschuss an Kohlenhydraten kann vom Körper nicht mehr zur Energiegewinnung gespeichert werden und wird deshalb in Fett umgewandelt und in den Fettzellen abgelagert. Das sieht man dann als Fettgewebe in der Unterhaut, welches vor allem am Bauch sitzt und die inneren Organe umgibt.
Mit der Low-Carbdiät gewinnt der Körper Energie aus dem Fettspeicher.
Diese Diät sorgt für verbesserte Triglyceridwerte des Blutes. Der Verzehr von wenig Kohlenhydraten sorgt dafür, dass sich die Fettmoleküle verringern. Der Blutdruck wird normalisiert und stabiler, wodurch sich das Risiko für Herzinfarkte vermindert.
Im Körper entstehen weniger Einlagerungen von Wasser, weil die Reduktion der Kohlenhydrate für eine geringere Produktion von Glykogen sorgt, was Wasser binden kann. Wenn die Glykogenspeicher sehr niedrig sind, ist die Fähigkeit zur Wasserbindung sehr gering.
Die Muskelmasse wird wegen einer gesteigerten Eiweißaufnahme nicht abgebaut.
Nachteile
Hier noch mal alle Nachteile im Überblick:
- zu wenig Kohlenhydrate erhöhen die Sterblichkeit
- zu viele Kohlenhydrate erhöhen die Sterblichkeit
- zu hoher Konsum von Tierprodukten erhöht das Risiko von Darmkrebs
Forscher ermittelten, dass eine verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten über längere Zeit und von weniger als 30 % die Sterblichkeit erhöht.
Das gilt auch für einen Kohlenhydratanteil in der täglichen Nahrung von mehr als 65 %.
Die erhöhte Sterblichkeit liegt daran, dass durch die geminderte Aufnahme von Kohlenhydraten häufig mehr Proteine und Fette aus tierischen Produkten verzehrt werden. Wenn während einer Low Carb-Diät vorwiegend pflanzliche Fette und pflanzliche Proteine aufgenommen werden, verringert sich die Sterblichkeit. Viel Fleisch und wenig Ballaststoffe können zu Darmkrebs führen. Deshalb sollte auf ausreichend Pflanzenkost geachtet werden.
SelbsttestDie Keto Diät im Selbsttest
Probandin: Katrin, 27 Jahre
Testzeitraum: 60 Tage
Bei Baguette und Nudeln fällt es mir schwer standhaft zu bleiben. Genau das zeigte sich auch auf der Waage. Es schlichen sich allmählich unliebsame Pfunde auf die Hüften. Ich hatte natürlich von vielen Diäten gehört, aber viele sind zu eintönig und frustrierend. Ein einfaches, genussvolles und alltagstaugliches Diätkonzept musste her. Dann las ich über Low Carb und befand es vom Lesen her als recht unkompliziert. Ich besorgte mir Wochenpläne, um mit der Diät zu beginnen. Schließlich hielt ich etwas über 8 Wochen durch und verlor in dieser Zeit 12 Kilo. Meine Erfahrungen mit der Low-Carb-Diät habe ich in einem Diättagebuch festgehalten. Das hat mich immer motiviert, weiterzumachen.
Die Diät funktioniert und ist auch nicht unbedingt starr und dogmatisch. Kohlenhydrate sind in geringerem Maß erlaubt und wenn es unbedingt mal Nudeln oder Reis sein muss, dann ist das verschmerzbar und kann ausgeglichen werden. Der höhere Eiweißanteil in der Ernährung sättigt wunderbar. Das Beste ist, dass diese Diät gut in den Berufsalltag passt, denn viele Rezepte können in kurzer Zeit zubereitet werden.
Tagebuch
Mein 8 Wochen Tagebuch zur Low Carb Diät
Bei Low Carb musste ich nicht zwingend auf geliebte Lebensmittel verzichten. Wenn das Diätkonzept intelligent umgesetzt wird, ist auch ein einmaliger Überschuss an Kohlenhydraten halb so schlimm. Wenn auf ungesunden Zucker und unnötige Lebensmittel verzichtet wird, wird man leicht und schnell Pfunde los.
Die Diät ist gut im Alltag umsetzbar, besonders wenn ein Mahlzeitenplan für die Woche erstellt wird. Gut geplant ist schon halb gewonnen und die Gefahr von unüberlegtem Schlemmen wird reduziert. Ein Diätplan sowie ein Diättagebuch sind hilfreich, das persönliche Diätziel nicht aus den Augen zu verlieren und nicht wieder in alte Muster zu verfallen.
Woche 1
Vor dem Start der Low Carb Diät habe ich mich ausgiebig über diese Abnehmform informiert, um zu wissen, welche Lebensmittel erlaubt sind. Ich liebe Eierspeisen und Milchprodukte. Diese Speisen sind schnell zubereitet, was optimal zum Berufsalltag passt.
Für ein leckeres Frühstück wähle ich zum Beispiel einen Becher Magerquark (500 g), körnigen Frischkäse (200 g), oder Joghurt (Fettgehalt 0,1 %). Ideal ist es, dass Beeren zu den erlaubten Lebensmitteln gehören, denn mit ihnen können die Milchprodukte sehr gut kombiniert werden.
Mittags ist es etwas komplizierter, da es auf der Arbeit keine Kantine gibt, in der man aus verschiedenen Speisen wählen kann. Außerdem muss es schnell gehen. Deshalb greife ich auf Salate zurück, die sich bereits zu Hause vorbereiten lassen und auf der Arbeit kommt der letzte Zubereitungsschritt an die Reihe. Gut geeignet sind auch Milchprodukte mit Gurken oder Tomaten.
Zum Abendessen gibt es häufig Fisch oder Fleisch mit gebratenem Gemüse, welches nach asiatischer Art gewürzt ist. Hin und wieder gehe ich auch essen und wähle etwas aus, dass in den Low-Carb-Diätplan passt.
Ich habe es mir auch nicht nehmen lassen, abends mal mit Freunden essen zu gehen. Für mich gab es ein köstliches Ofengratin aus verschiedenen Gemüsesorten mit Käse überbacken.
Woche 1 hat mich sehr angenehm überrascht hinsichtlich meines Gewichtsverlustes. Ich hatte 3,5 Kilo weniger auf der Waage. Das liegt bestimmt an viel Wasserverlust.
Woche 2-3
An manchen Tagen verspüre ich etwas Lust auf Süßes. Das Gefühl ist aber schnell wieder vorbei, wenn ich an meinen erfolgreichen Gewichtsverlust der letzten Woche denke.
Morgens gibt es nach wie vor öfter einen Becher körnigen Frischkäse mit Gemüsesticks oder Beeren, die es ebenfalls schaffen, den Appetit auf Süßes zu vertreiben. An anderen Tagen gibt es Rührei oder Spiegelei mit Tomaten zum Frühstück. Als Verfeinerung gibt es ein paar Schnittlauchröllchen.
Mittags gab es auch mal belegte Brötchen, von denen ich vorwiegend den Belag aß, zum Beispiel gekochten Schinken und Putenbrust (jeweils 6 Scheiben). Die Brötchen waren mit Gurke und Salat garniert.
Auch habe ich zwischendurch etwas beim Inder bestellt, zum Beispiel Chicken Tandoori. Im Menü steckte viel Kohl, Salat und Gurke.
Am Nachmittag gab es auch mal einen Milchkaffee. Manchmal hatte ich auch Lust auf einen Keks, aber das verkniff ich mir.
Ein gutes Abendessen ist auch Harzer Käse (100 g) mit ein paar Radieschen.
Meine Waage belohnte mich für meine Standhaftigkeit gegenüber den Süßigkeiten. Ich verlor in Woche 2 und 3 insgesamt 3 Kilo.
Woche 4-7
Ich liebe immer noch Frischkäse oder körnigen Frischkäse zum Frühstück. Auch Rührei bereitet mir immer noch gute Laune.
Immer wieder werde ich durch die Arbeit beim Mittagessen auf die Probe gestellt. Es lockten bei Terminen Brötchen, Nudeln und Kuchen. Ich bin stolz, dass ich mich bei den Brötchen mäßigen konnte und hauptsächlich den Brotbelag sowie meinen selbst mitgebrachten Salat gegessen habe.
Ein abendliches Gericht, dass ich in diesen Wochen lieben gelernt habe, waren 2 Wildlachsfilets mit Karotten, die in Olivenöl angeschmort wurden. Sie dienten als Ersatz für Nudeln. Dazu gab es ein paar Pinienkerne als Verfeinerung. In dieser Zeit entwickelte ich eine größere Vorliebe für Fisch. Fleisch war mir weniger wichtig.
Ich wurde abermals für meine Disziplin belohnt. In den Wochen 4 bis 7 schwanden fulminante 5 Kilo.
Woche 8
Der Frischkäse oder das Rührei am morgen sind immer noch meine fast täglichen Begleiter zum Frühstück. Mir geht es immer noch gut, doch ich freue mich schon auf das Ende der 8 geplanten Diätwochen.
Ich habe mir bereits Gedanken gemacht, wie ich mich danach weiter ernähre. Ich denke, dass ich die Kohlenhydrate langsam hochschrauben werde und einige Low-Carb-Rezepte weiterhin in meinen täglichen Speiseplan einbauen werde. Das wird auch empfohlen, um das Gewicht zu halten und den Jojo-Effekt zum Großteil zu vermeiden.
Algensalat habe ich mir auch mal als Mittagessen gekauft. Dazu gab es etwas Gurke, Zitronensaft und Koriander. Als Beigabe wählte ich Lachsfilet.
Gern aß ich auch eine in etwas Olivenöl angebratene Hähnchenbrust mit Karotten, Sojasprossen und etwas Sojasauce.
Am Abend war Mozzarella mit Tomaten, Olivenöl und Basilikum ein Leckerbissen. Diese Speise geht einfach immer.
Genial sind auch Krabben und 2 gekochte Eier.
In der 8. Woche nahm ich 1,5 Kilo ab.
Ich freue mich sehr, dass ich mit der Low-Carb-Methode erfolgreich 12 Kilo losgeworden bin.
Fazit
Unser Fazit zur Low Carb Diät
Die Low-Carb-Diät sättigt gut, wenn man sich abwechslungsreich ernährt. Es sind keine teuren Diätprodukte notwendig und das Konzept lässt sich gut im Alltag integrieren. Hungeranfälle können mit genug Proteinen gedämpft oder sogar vermieden werden. Ein Gewichtsverlust stellt sich schnell ein.
Bewertung
Unsere abschließenden Bewertungen unserer Tester.
Maximal sind 100 Punkte möglich (100 Punkte = sehr gut – 0 Punkte = mangelhaft)
Fragen & Antworten
Hier werden die häufigsten Fragen und Antworten zur Low Carb Diät gestellt und für Dich beantwortet.
Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?
Die Low-Carb-Diät lässt sich in der Regel gut durchhalten.
Das Durchhalten fällt leichter, wenn ein Diätplan aufgestellt wird. Außerdem sollte der Kohlenhydratanteil von 150 g nicht unterschritten werden, um Mangelerscheinungen und Symptome, wie Kopfschmerzen und Übelkeit zu vermeiden.
Die Diät ist dann alltagstauglich, wenn der Kohlenhydratanteil bei 150 g liegt. So ist die Minderung der Kohlenhydrate nicht zu radikal und man ist im Beruf sowie im Sport leistungsfähig. Das Plus an Proteinen sorgt für den Erhalt der Muskelmasse und sättigt gut.
Welche Beschwerden können u. a. auftauchen?
Manche Anwender der Low-Carbdiät klagen über Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Blähungen, Müdigkeit oder Erschöpfung. Das kann daran liegen, dass die Low-Carb-Methode zu hart und unausgewogen gewählt wurde und der Anteil an den ohnehin bereits reduzierten Kohlenhydraten zu gering ist.
Welche Kosten kann man erwarten?
Wer sich bisher ausgewogen ernährt hat, wird kaum andere Kosten für Lebensmittel haben als bisher. Kosten für spezielle Diätmittel fallen nicht an. Im Buchhandel gibt es zahlreiche Bücher zur Low-Carb-Diät, aber diese Kosten fallen nur bei Bedarf an.
Halte ich mein Gewicht nach der Diät ohne Jo-Jo Effekt?
Es ist normal, dass man nach der Beendigung einer Diät ein paar Kilo zunimmt. Das gilt auch für Low Carb. Das Ausmaß kann aber reduziert werden, indem der Verzehr von Kohlenhydraten nur langsam erhöht wird, zum Beispiel um 20 g pro Woche. So gewöhnt sich der Körper langsam an mehr Kohlenhydrate.
Ist bei dieser Diät Sport notwendig?
Sport schadet generell bei keiner Diät. Auch bei der Low-Carb-Diät unterstützt regelmäßige Bewegung und Fitnesstraining die Abnahme. So kann auch nach der Diät das Gewicht gut gehalten werden.
