Was versteht man unter der Ketogenen Diät?
Eine Keto- oder ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, moderat protein- und fettreiche Ernährung, die helfen kann, Fett effektiver zu verbrennen. Sie hat viele Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit. Deshalb wird sie durchaus von Ärzten empfohlen. Eine Keto Diät kann besonders nützlich sein, um überschüssiges Körperfett ohne Hunger zu verlieren.
Kurzübersicht
- Funktionsweise: Bei einer ketogenen Diät stellt der Körper seine komplette Kraftstoffversorgung um, so dass er rund um die Uhr hauptsächlich mit Fett betrieben wird und Fett verbrennt. Wenn der Insulinspiegel sehr stark sinkt, kann die Fettverbrennung drastisch ansteigen. Dieser Effekt wird durch die Einschränkung an Kohlenhydraten bewirkt. Es wird einfache, auf Fettreserven zuzugreifen, um sie zu verbrennen.
- Dauer: In der Regel zeigen sich Erfolge bereits in der zweiten Woche. Allerdings kann es durchaus länger dauern, bis der Körper sich komplett umstellt und die Fettreserven als hauptsächliche Energiequelle nutzt. Der Zeitraum ist stark abhängig von den körperlichen Gegebenheiten, die stets sehr individuell sind.
- Vorteile: Ein klarer Vorteil besteht darin, dass es bei der ketogenen Ernährung, wegen der geringen Insulinausschüttung, nicht zu Heißhungerattacken kommt. Es treten auch weniger Konzentrationsschwankungen auf. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen ist dafür verantwortlich. Nebenbei wirkt die ketogene Ernährung entzündungshemmend und verbessert so auch das Hautbild.
- Nachteile: Eine verringerte Aufnahme von Ballaststoffen, kann zu Verdauungsproblemen und Verstopfungen führen.
Durch die stark erhöhte Fettzufuhr kann die Leber stark strapaziert werden.
Durch den eingeschränkten Konsum von Obst, kann ein Vitamin- und Mineralstoffmangel hervorgerufen werden. - Gewichtsverlust: Die ketogene Ernährung kann den Körper sehr belasten und zu Folgeerkrankungen führen. Im Extremfall ist bei erhöhter Fettaufnahme, durch Ablagerungen an den Gefäßwänden, das Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko erhöht. Die ansteigende Harnsäureproduktion, kann Gicht auftreten.
Unsere Recherchearbeit
Im Folgenden gehen wir genauer auf die Ketogene Diät (Keto Diät) ein.
Was ist die Keto Diät genau?
Funktionsweise
So funktioniert die Keto-Diät
Die ketogene Ernährung setzt sich im Prinzip zu 60-75%, zu 15-30% aus Proteinen und lediglich zu 5-10% aus Kohlenhydraten zusammen. Auf Obst soll weitgehend verzichtet werden. Lediglich Beeren sind in diesem Ernährungskonzept vorgesehen. Die Nahrungsmenge wird nicht eingeschränkt. Zu essen, wenn man wirklich Hunger hat, sollte als Grundregel beachtet werden.
Zeit & Dauer
Wie lange dauert die Ketodiät?
Die Dauer einer ketogenen Diät ist sehr individuell und wird ausschlaggebend von den körperlichen Gegebenheiten, des gewünschten Gewichtsverlusts und der Einhaltung des Grundprinzips bestimmt. Die ketogene Diät führt häufig bereits nach 6 bis 8 Wochen zu dem gewünschten Ergebnis. Etwas Geduld und Konsequenz sind elementar wichtig.
Gewichtsverlust
Das bringt die Keto-Diät
Wie viel kann man mit der Diät wirklich abnehmen?
Es gibt keine Faustregel dafür, wie viel abgenommen wird. Laut Ernährungsberatern sollte ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche angestrebt werden.
Diätplan
Wie sieht der Diätplan aus?
In der Praxis ist ersichtlich, dass es sich bei der ketogenen Diät nicht um ein Phasenmodell handelt. Es wird gegessen, wenn man hungrig ist. Das sollte allerdings konsequent befolgt werden. Ein Tag könnte folgendermaßen aussehen, um den Kalorienbedarf zu decken:
Frühstück
Eine große Portion Rührei mit reichlich Speck und einem Bulletproof-Kaffee.
Mittagessen
Eine Kombination aus Fisch und verschiedenen Gemüsen.
Abendessen
Ein Salat mit Hähnchenbrust. Die Verwendung von hochwertigen Ölen ist hierbei wichtig.
Snacks
Nüsse und oder auch Eiweißshakes stellen gute Snackalternativen dar.
Ernährungsplan
Risiken der Diät
Welche Risiken gibt es bei der Keto-Diät?
Bei der Diät kann ein Nährstoffmangel auftreten. Auch negativer Einfluss auf die Elektrolyte und Dehydration können auftreten. Dadurch besteht ein Risiko, dass Nebenwirkungen, wie Übelkeit, Verstopfung, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Krämpfen folgen.
Dies wird als Keto Grippe bezeichnet. Der möglicherweise auftretende Mundgeruch, wird häufig als sehr unangenehm empfunden. Die Keto Diät kann bei Frauen zu unregelmäßiger Periode führen oder am Anfang durchaus ganz aussetzten.
Vor- & Nachteile
Welche Vor und Nachteile gibt es bei der Keto-Diät?
Vorteile
Hier noch mal weitere Vorteile der Keto Diät:
- verbessert die Kognition und das Gedächtnis
- kann Herzkrankheiten vorbeugen
- wirkt entzündungshemmend
- verbessert das Energieniveau
- verbesserte den Schlaf
- unterstützt die Nierenfunktion und verbesserte den Harnsäurespiegel
- fördert die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts
- erhöht die Fruchtbarkeit und stabilisiert Hormone
- kann Diabetes und Fettleibigkeit eindämmen
- kann die Sicht stabilisieren und das Risiko für Grauen Star reduzieren
- kann bei Krebs helfen
Nachteile
Hier noch mal alle Nachteile im Überblick:
- Keto-Grippe
- kann sportliche Leistungsfähigkeit reduzieren
- möglicher Jo-Jo-Effekt
- verminderter Stoffwechsel
- Gewichtszunahme bei falscher Zusammenstellung
Selbsttest
Die Keto Diät im Selbsttest
Probandin: Anette, 40 Jahre
Testzeitraum: 60 Tage
Die ketogenen Diät hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, sich im Vorfeld darüber im Klaren zu sein, dass es Zeit und Ausdauer braucht, um den Empfehlungen zu folgen und diese richtig umzusetzen. Lebensmittel und Zubereitungsarten zu finden, mit denen ich mich wohlfühle, ohne mich verbiegen zu müssen. Ich habe im Verlauf unheimlich viel über Lebensmittel gelernt und dadurch kreativ Rezepte ausprobieren können. Ganz wertvoll war es Alternativen zu Fisch und Fleisch zu finden. Das hat das Ganze entspannter gemacht und auch meinen Geldbeutel geschont.
Es ist sehr hilfreich, dass der Heißhunger gar nicht erst aufkommt. Das war für mich bei vielen anderen Diät oft ein Kriterium abzubrechen, weil ich gedanklich den ganzen Tag über Essen bzw. über den schmerzlichen Verzicht nachgedacht habe.
Eine gute Waage sollte auf jeden Fall vorhanden sein, damit nicht geschätzt werden muss. Jeder sollte die Keto-Diät ruhig mal ausprobieren. Ich bin sicher, das sie für sich spricht und überzeugt.
Tagebuch
Mein 8 Wochen Tagebuch zur Keto-Diät
Ich hoffe zu lernen, wie ich die Philosophie, die hinter ketogener Ernährung steht, für mich möglichst optimal umzusetzen und zufrieden und mit den gewünschten Erfolgen durch die Wochen gehe. Auch hoffe ich, dass keine unangenehmen Nebenwirkungen auftreten und ich einen Weg finde, die Diät auch im Alltag realisieren zu können. Es wird mein persönliche Keto-Abenteuer.
Woche 1
In den ersten Tagen waren Müdigkeit und Kopfschmerzen meine Begleiter. Ich fühlte mich auch richtig kraftlos. Doch aus der Bahn geworfen haben mich die Nebenwirkungen nicht. Ich halte tapfer durch und hoffe einfach, dass es nächste Woche besser wird. Ich beschäftige mich viel mit Lebensmitteln und bin noch ziemlich verunsichert, ob ich alles richtig mache. Interessant wo überall Kohlenhydrate versteckt sind.
Ich habe satte 4 Pfund abgenommen. Das Essen zu kontrollieren war nicht wirklich schwer, da es mir in der Woche eher als Notwendigkeit erschien, die sich durch Schwindel, kalte Hände und Füße bemerkbar gemacht hat.
Woche 2
Echt spitze. Ich hab in der 2. Woche wieder 3 Pfund abgenommen, also insgesamt 7 Pfund. Noch aufregender als die Gewichtsabnahme ist, dass mein Heißhunger nachgelassen hat und ich mich nicht rund um die Uhr in Gedanken mit Essen vollstopfen muss.
In der 3. Woche bin ich etwas sicherer und bin direkt mutig geworden. Ich habe gelesen, dass man täglich, einige Male pro Woche, einmal pro Woche oder einmal alle zwei Wochen Kohlenhydrate zu sich nehmen darf.
Ich habe daraufhin auch ein wenig gesündigt und muss sagen, dass „kleine“ Sünden ungemein die Laune und Motivation heben. Eigentlich hat mich der Hinweis, dass es die Gewichtsabnahme fördern soll, dazu bewegt nachts zu sündigen.
Ich bin begeistert. In dieser Woche 1,2 Pfund abgenommen zu haben, also insgesamt 8,2 Pfund in 3 Wochen.
Woche 4-7
In Woche 4 verlor ich etwas von der anfänglichen Aufregung und der Angst, etwas falsch zu machen. Es fällt mir irgendwie jetzt leichter, die Diät einzuhalten.
Woche 5 war bisschen frustrierend. Ich habe zugenommen. Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass es sich dabei um Wassereinlagerungen handelt und nicht um Fettpolster.
Immerhin habe ich nach fünf Wochen 8,8 Pfund abgenommen. Der Gewichtsverlust ist mir ein wenig zu langsam, aber ich weiß, dass er realistisch ist.
In Woche 6 habe ich 0,8 Pfund zugenommen. Das ist deprimierend und ich bin ein wenig entmutigt.
In der 7. Woche hab ich tatsächlich die 0,8 Pfund wieder abgenommen. Nach sieben Wochen sind 8,8 Pfund kein schlechtes Ergebnis.
Woche 8
Mit der 8. Woche habe ich die 10 Pfund erreicht. Ich bin begeistert. Ich habe in dieser Woche 1,2 Pfund abgenommen, also insgesamt 10 Pfund nach acht Wochen. Ich habe auch diese Woche versucht, mich von der schwankenden Gewichtsabnahme nicht entmutigen zu lassen. Die Vorteile haben mir dabei geholfen durchzuhalten. Ich habe den Glauben nicht verloren und bin stolz auf mich, dass ich so lange durchgehalten habe.
Fazit
Unser Fazit zur Keto-Diät
Die Fokussierung auf die tägliche Ernährung stellt einen klaren Mehrwert dar. Durch die ketogene Ernährung werden Grenzen überwunden und neu gesteckt. Die Disziplin, die gefordert wird, um eine ketogene Phase erfolgreich umzusetzen, ist eine wichtige Erfahrung, die in den Alltag übernommen werden kann. Neben der Gewichtsreduktion und der positiven gesundheitlichen Wirkungen, werden viele Informationen, Ideen und Umsetzungsvarianten bearbeitet und verbessern zusätzlich die Allgemeinbildung. Es ist jedem zu empfehlen die ketogene Ernährung auszuprobieren und diese als Chance anzunehmen.
Bewertung
Unsere abschließenden Bewertungen unserer Tester.
Maximal sind 100 Punkte möglich (100 Punkte = sehr gut – 0 Punkte = mangelhaft)
Fragen & Antworten
Hier werden die häufigsten Fragen und Antworten zur Keto Diät gestellt und für Dich beantwortet.
Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?
Eigentlich ist es nicht schwer, die Richtlinien zu befolgen.
Falls Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis zu sehr fehlen, gibt es geeignete Alternativen, die der ketogenen Ernährung entsprechen.
Am Anfang braucht man Durchhaltevermögen, bis sich der Körper, nach ein paar Tagen, an die Umstellung gewöhnt hat. Nebenwirkungen können den Alltag erschweren. Die Richtlinien zu beachten und entsprechend Essen zu planen und Einkäufe umzusetzen, ist unproblematisch.
Welche Beschwerden können u. a. auftauchen?
Abgesehen von der Keto-Grippe, kann es bei komplettem Verzicht an Kohlenhydraten, Obst und Gemüse, zu Mineralstoff- und Vitamindefizit kommen. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Problemen mit der Verdauung führen.
Welche Kosten kann man erwarten?
Die ketogene Diätform ist nicht ganz günstig, wenn man ziemlich viel Fleisch, Käse und andere fetthaltige Lebensmittel einkaufen muss.
Es gibt diverse hilfreiche Tipps, um die ketogene Ernährung kostengünstig umzusetzen. Es ist sinnvoll, vorausschauend zu planen und Lebensmittel in größeren Mengen zu kaufen, Gerichte vorzukochen und einzufrieren.
Halte ich mein Gewicht nach der Diät ohne Jo-Jo Effekt?
Eine Gewichtszunahme von 1-2 ist bei der Rückkehr zu einer kohlenhydratreichen Ernährung, durchaus normal. Die Glucosereserven in der Muskulatur werden wieder aufgeladen. Die Gewichtszunahme bedeutet nicht, dass Fett eingelagert wird. Bei einer moderaten Ernährung, sollte es kein Problem sein, eine weitere Gewichtszunahme zu vermeiden.
Was ist mit Zuckerersatzstoffen mit Zuckeralkoholen?
Unbedingt darauf achten, welche Art von Austauschstoff gewählt wird. Es gibt unterschiedliche Arten von Zuckeralkoholen und einige sind mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kompatibel.
Was sind Ketosticks?
Ketosticks dienen dazu die Konzentration von Ketonen zu messen. Die Messung erfolgt mittels Urin.
5 Kommentare
Ich hab x Diäten ausprobiert und alle waren erfolglos. Die Keto-Diät finde ich klasse, weil sie wirklich funktioniert und die Motivation allein durch die purzelnden Pfunde nicht nachlässt.
Die Keto-Ernährung habe ich für 6 Monate durchgehalten. Die Umstellung ist mir nicht schwer gefallen. Von Nebenwirkungen kann ich auch nicht berichten. Jetzt setze ich eine Low-Carb-Ernährung um. Ist etwas entspannter.
Ganz kurz meine Erfahrung: Ich hatte die erste Woche etwas zu kämpfen. Dann ging es aber recht gut. Hilfreich war wirklich, dass kein Hungergefühl aufkam. Zum Abnehmen kann ich es nur empfehlen.
Ganz knapp meine Erfahrung damit: Es war eine riesengroße Umstellung, und um es auf Dauer durchzuhalten, muss man schon sehr motiviert sein und am besten die Umgebung auch entsprechend angepasst. Als Kur zum Abnehmen erscheint es mir geeignet, weil es den Hunger starkt dämpft. Gerade anfangs kann es aber megaschwer sein, durchzuhalten.
Die Umstellung ist mir persönlich etwas schwergefallen. Das grippige Gefühl hat etwas länger als eine Woche angehalten. Es fand für mich nicht dir richtigen Alternativen zum normalen Essen und war anfangs frustriert.