Was versteht man unter Intervallfasten?
Intervallfasten (auch Intermittierendes Fasten genannt) ist eine Ernährungsmethode; sie enthält Phasen mit Kalorienaufnahme und Phasen ohne jegliche Kalorienaufnahme
Kurzübersicht
- Funktionsweise: Bekannteste Methode 16:8-Variante: acht Stunden lange ganz normal gegessen & 16 Stunden auf komplett auf Nahrungsmittel und kalorienhaltige Getränke verzichten
- Dauer: Intervallfasten ist keine reine Diät, sondern mehr eine Ernährungsmethode, die viele Leute dauerhaft für eine gesunde Lebensweise nutzen.
- Vorteile: Während den Essensphasen muss auf keine Lebensmittel verzichtet werden. Wirkt sich auf die Gesundheit aller Organe aus und aktiviert den Stoffwechsel. Beugt Erkrankungen vor und baut das Immunsystem auf.
- Nachteile: Ein Gewichtsverlust kann zum Teil erst nach ein paar Wochen verzeichnet werden. Gerade zu Beginn kann Hunger auftreten, welcher schnell zu Stress führen kann. Für 16 Stunden gar nichts zu essen braucht sehr viel Eigenmotivation und Disziplin.
- Gewichtsverlust: Findet meist etwas zeitverzöfert statt; In einem Monat etwa acht bis zehn Kilogramm für zuvor übergewichte Personen.
Unsere Recherchearbeit
Im Folgenden gehen wir genauer auf das Intervallfasten ein.
Was ist Intervallfasten genau?
Intervallfasten ist eine eigene Ernährungsmethode, in der für bestimmte Phasen keine Nahrungsmittelaufnahme stattfindet. Diese werden nur während vorgeschriebenen Phasen aufgenommen. Kurz gesagt es gibt vorgeschriebene Stunden an denen Kalorien zugeführt werden dürfen.
Funktionsweise
So funktioniert Intervallfasten
Es gibt verschiedene Methoden für das Intervallfasten. Alle Methoden haben jedoch eines gemeinsam: Es gibt sich abwechselnde Phasen, in denen die Kalorienaufnahme entweder erlaubt oder absolut untersagt ist. So gibt es die 16:8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und acht Stunden normal gegessen wird.
Ebenso gibt es aber auch das ‚Alternate-Day-Fasten‘, hier werde an jedem zweiten Tag keine Kalorien aufgenommen. Die Möglichkeiten sind hier tatsächlich fast unbegrenzt und es gibt immer mehr Varianten des Intervallfastens, die in Studien noch untersucht werden.
Zeit & Dauer
Wie lange dauert Intervallfasten?
Da es sich bei dem Intervallfasten um keine Diät handelt, sondern mehr um eine dauerhafte Ernährungsmethode, gibt es keine vorgeschriebene Dauer. Zwar wird durch das Intervallfasten meist ein tägliches Kaloriendefizit und damit gerade bei Übergewichtigen Menschen oft auch ein Gewichtsverlust erreicht. Jedoch kann der Gewichtsverlust durchaus erst nach ein paar Wochen eintreten.
Wer daher an einer schnellen Methode für den Gewichtsverlust interessiert ist, wird mit dem Intervallfasten nicht glücklich werden. Das Intervall Fasten eignet daher sich am besten für Menschen, die sich langfristig für eine gesündere Ernährungsmethode interessieren.
Gewichtsverlust
Das bringt Intervallfasten – wie viel nimmt man ab?
Das ist beim Intervallfasten sehr unterschiedlichen. Wer vor Beginn des Intervallfastens sehr unkontrolliert isst und / oder übergewichtig ist, kann durchaus zwischen drei und 10 Kilogramm in einem Monat verlieren. Dieser Effekt kann jedoch durchaus auch Zeitverzögert und nicht direkt im ersten Monat eintreten.
Wer die Kalorien purzeln sehen will, sollte zusätzlich zum Intervall Fasten auch mehr Sport betreiben oder versuchen einen aktiveren Alltag zu haben. Während beim Intervallfasten zwar nicht explizit auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden muss, ist der Effekt für den Gewichtsverlust und die Gesundheit natürlich größer, wenn gesunde Lebensmittel verzehrt werden.
Diätplan
Wie sehen die Phasen beim Intervallfasten aus?
Frühstück
Ein wichtiger Aspekt des Intervallfastens ist der Verzicht auf das Frühstück (oder ein sehr verspätetes Frühstück). Ein wenig Wasser, oder gar Kaffee (ohne Milch) oder Tee können hier aushelfen, da sie den Stoffwechsel anregen.
11.00 Uhr: Gegen elf Uhr kann endlich das geliebte Frühstück stattfinden. Hier bietet es sich zum Beispiel an ein Müsli mit etwas Obst zu Essen. Dies gibt viel Energie und sättigt für eine Weile.
Mittagessen
14.00 Uhr: Nicht viel früher und auch nicht viel später sollte das Mittagessen zu sich genommen werden. Es empfiehlt sich zum Beispiel ein Salat mit etwas Putenfleisch, oder einer anderen leichten Alternative.
Zwischenmahlzeiten
Auf Zwischenmahlzeiten sollte weitestgehend verzichtet werden. Stattdessen kann der Stoffwechsel mit Wasser, Tee oder Kaffee angekurbelt werden.
Abendbrot
Vor dem Abendbrot bietet es sich an etwas Sport zu machen. Wie wäre es mit einer Runde joggen gehen, etwas Gewichte stemmen oder Schwimmen?
Das Abendessen sollte vor 19.00 Uhr beendet sein. Nur so können die 16:8-Intervalle eingehalten werden. Um besser auf die Fastenperiode vorbereitet zu sein, sollten keine zu großen Portionen eingenommen werden. Umso mehr gegessen wird, umso früher kommt der große Hunger wieder zurück.
19.00 Uhr: Jetzt darf für die nächsten 16 Stunden keine Kalorienaufnahme stattfinden. Wer daher noch eine kleine Nachspeise möchte, oder ein Glas Wein, sollte dies vor 19.00 Uhr zu sich nehmen. Nur so ist das Intervallfasten wirklich effektiv.
Ernährungungsplan
Wichtig beim Intervallfasten ist die Einhaltung der 16:8 Regel. In den 8 Stunden sollen drei Mahlzeiten zu sich genommen werden. Man soll aber drauf achten nicht soviel kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um einen Kaloriendefizit zu erzeugen.
Die drei Mahlzeiten sollen ausreichend
- Proteine (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier etc.),
- langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüssen, Hülsenfrüchte etc.)
- viel Gemüse und Obst sowie
- Fette in Maßen
enthalten. Diese Kombination hält länger satt und man bekommt nicht so schnell Hungerattacken. Auf Fast Food, Softdrinks und fertige Produkte soll verzichtet werden. In der Fastenzeit ist es wichtig viel zu trinken (Wasser) um dem eventuell aufkommenden Hungergefühl entgegen zu wirken.
Risiken der Diät
Welche Risiken gibt es beim Intervallfasten?
Gerade zu Beginn ist das Intervallfasten für viele eine große Umstellung. Daher können in den Phasen des Fastens durchaus sowohl physische als auch psychische Probleme auftreten. So können die ‚Hungerphasen‘ durchaus Stress und schlechte Laune verursachen. Der Körper gewöhnt sich jedoch an die neue Art der Lebensmittelaufnahme und so legen sich diese Probleme meist über die Zeit.
Ebenso kann es zu Erschöpfungszuständen kommen, wenn der Körper nicht genug ‚Kraftstoff‘ im Körper hat. Daher ist das Intervallfasten für bereits geschwächte, Kranke, depressive und schwangere Leute eher nicht geeignet.
Vor- & Nachteile
Welche Vor und Nachteile gibt es beim Intervallfasten?
Vorteile
- kein Verzicht auf besondere Lebensmittels
- stärkt das Immunsystem
- auf Dauer wird der Körper Leistungsfähiger
- besseres Schlafen, durch frühes Abendessen
Wer sich einmal an das Intervallfasten gewöhnt hat, tut seinem Körper durchaus einen Gefallen. Viele Sportler schwören auf die Methode, da sie dadurch leistungsfähiger geworden sind und sie ihrem Körper mehr abverlangen können. Studien zeigen ebenfalls ein gestärktes Immunsystem bei Leuten, die sich mit dieser Methode ernähren.
Nachteile
- anfänglicher Hunger in den Ruhephasen
- verzögerter Gewichtsverlust
- auftreten von Schwindel / Herz-Kreislauf-Problemen
Unser Körper ist ein ‚Gewohnheitstier‘ und hat daher immer zu denselben Zeiten einen Bedarf auf eine Kalorienzufuhr. Da sich das Essverhalten mit dem Intervallfasten meist radikal verändert, kann es gerade zu Beginn durchaus zu Problemen führen. Oft bietet sich daher eine softe Umstellung an, bei der sie auf kleine Zwischenmahlzeiten ausweichen dürfen. Langfristig sollte jedoch versucht werden, sich an die strikten Vorgaben zu halten.
Selbsttest
Intervallfasten im Selbsttest
Probandin: Marianne , 28 Jahre
Testzeitraum: 60 Tage
Ich bin generell ein eher sportlicher Mensch und versuche mich gesund zu ernähren. Jedoch habe ich über die Zeit doch etwas zugenommen und mein Ziel aus den Augen verloren. Da es meinem Freund genauso ging, hat sich etwas mehr mit dem Intervallfasten beschäftigt und gemeint das wäre doch was für uns. Um ehrlich zu sein, ich war sehr skeptisch. Trotzdem habe ich zugestimmt, das Ganze für 60 Tage zu probieren und ich war sehr überrascht.
In nur 60 Tagen habe ich acht Kilo abgenommen. Doch nicht nur das, denn ich fühle mich wesentlich ausgeglichener und super fit. Dabei habe ich nicht einmal auf irgendwelche Lebensmittel verzichtet und trotzdem hier und da meine geliebten Oreo-Kekse gegessen. Klar der Anfang war schwer, doch der Körper gewöhnt sich tatsächlich sehr schnell an den neuen Essensplan und dann läuft das auch ganz von alleine.
Das Intervallfasten ist wirklich für jeden empfehlenswert, der sich dauerhaft gesund ernähren und fit bleiben oder werden will. Ich bin bereits bei mehr wie 60 Tagen und habe auch nicht das Bedürfnis, meine Ernährung wieder zu verändern.
Tagebuch
Mein 8 Wochen Tagebuch des Intervallfastens
Da ich selbst sehr skeptisch war, hatte ich mich dazu entschieden ein Tagebuch für die 60 Tage Intervallfasten zu führen. Ich wollte selbst wissen, was für Erfolge ich damit erreiche und wie sich mein Körper über die Zeit verändert. Immerhin musste ich ja wissen, ob es das Ganze wert war.
Woche 1
Ob das die richtige Entscheidung war? Gerade morgens auf dem Weg in die Arbeit habe ich meine Entscheidung fast immer bereut. Mein Magen hat geknurrt und wollte gar nicht mehr aufhören. Bis elf Uhr nichts zu essen, war für mich der schwierigste Part.
Aber ich hatte es meinem Freund versprochen und immerhin wollten wir das Ganze gemeinsam durchziehen. Es gab als keine Ausreden. Nach dem elf Uhr Frühstück war meine Laune dagegen super und auch der restliche Tag verlief ganz normal.
Die erste Woche hatte ich nur knapp ein Kilo verloren und ich hatte starke Zweifel, dass der Aufwand das wirklich wert ist.
Woche 2-3
Der Verzicht auf das Frühstück bevor es in die Arbeit ging, fiel mir immer leichter. Der morgendliche Hunger war fast weg und ich konnte die meisten Tage ohne Probleme bis elf Uhr warten.
Außerdem erschlich mich das Gefühl, dass ich morgens ausgeruhter war. Ob das wohl auf ein tieferes Schlafen zurückzuführen war? Tatsache war auf jeden Fall, dass ich morgens super leicht aufstehen konnte und manchmal sogar freiwillig Sport machen wollte. Dafür musste mich mein Freund sonst regelrecht aus dem Bett zerren.
Ich habe in Woche 2-3 immerhin drei Kilogramm abgenommen. Das macht nun eine Gesamtsumme von vier Kilogramm. Worüber ich zu dem Zeitpunkt eigentlich schon zufrieden war.
Woche 4-7
Die Intervalle fielen mir immer einfacher und ich hatte nicht einmal mehr Gelüste auf Süßigkeiten (und ich hatte mir nicht mal verboten welche zu Essen). Ich hatte das Gefühl, dass sich mein Körper langsam komplett an die Veränderung gewöhnt hatte.
Körperlich war ich topfit und immer noch für Sport zu haben. Trotzdem war ich noch ein Morgenmuffel und mein Freund musste viele Tage ohne mich laufen gehen. Immerhin ist Intervallfasten ja auch kein Wundermittel und macht einen über Nacht zum Marathonläufer.
In Woche 4-7 habe ich nur zwei Kilo abgenommen und war damit bei einer Gesamtsumme von sechs Kilogramm. Gleichzeitig hatte ich aber auch das Gefühl, dass mein Körper etwas straffer und fitter aussah, da ich parallel angefangen hatte mehr Sport zu machen. Ich war mit dem Effekt bisher sehr zufrieden.
Woche 8
Woche 8 und damit die letzte Woche unserer vereinbarten Testphase. Das Intervallfasten hatte sich für mich schon gar nicht mehr nach Fasten angefühlt. Ich war es so gewohnt erst um elf Uhr zu frühstücken und vor sieben Uhr Abend zu essen, dass es einfach Alltag geworden ist.
Die Motivation zum täglichen Sport hatte mit der Zeit durchaus abgenommen, aber das war auch okay für mich. Dennoch fühlte sich mein Körper viel fitter an und ich war wesentlich ausgeglichener und ausgeruhter.
In der letzten Woche hatte ich tatsächlich noch einmal zwei Kilogramm abgenommen. Warum das so viel mehr war, wie die Wochen zuvor, konnte ich mir auch nicht erklären. Ich war auf jeden Fall zufrieden mit meinem Erfolg.
Fazit
Unser Fazit zum Intervallfasten
Intervallfasten ist eine hervorragende Methode, um sich langfristig gesund zu ernähren und seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Zu Beginn ist es jedoch durchaus eine Umstellung und kann durchaus eine Belastung für den Körper darstellen. Wer die Umstellungsphase einmal überwunden hat, wird jedoch so schnell nicht wieder zurückwollen.
Bewertung
Unsere abschließenden Bewertungen unserer Tester.
Maximal sind 100 Punkte möglich (100 Punkte = sehr gut – 0 Punkte = mangelhaft)
Fragen & Antworten
Hier werden die häufigsten Fragen und Antworten zum Intrevallfasten gestellt und für Dich beantwortet.
Wie schwer ist diese Diät durchzuhalten?
Die Umstellung zu Beginn erfordert sehr viel Disziplin. Ab einem bestimmten Punkt wird es jedoch Routine, läuft ganz von alleine und bedarf keinem besonderen Aufwand mehr.
Auf jeden Fall. Da alles gegessen werden kann, muss weder Essen für die Arbeit vorbereitet, noch gesondert eingekauft werden. Es kann gegessen werden, was sonst auch gegessen wird. Nur eben zu besonderen Zeiten.
Welche Beschwerden können u. a. auftauchen?
Gerade zu Beginn kann es zu Herz-Kreislauf-Problemen oder Schwindelanfällen kommen. Dies sollte durchaus beobachtet und eventuell mit einem Arzt abgesprochen werden. Der Körper gewöhnt sich jedoch sehr schnell an die Umstellung.
Welche Kosten kann man erwarten?
Das Intervallfasten ist keine herkömmliche Diät, denn hier kann alles gegessen werden, was sonst auch gegessen wird. Daher entstehen keine zusätzlichen Kosten während des Fastens.
Halte ich mein Gewicht nach der Diät ohne Jo-Jo Effekt?
Da das Gewicht sehr langsam und kontinuierlich fällt und es nicht durch hohe Kaloriendefizite erreicht wird, gibt es beim Intervallfasten fast keinen Jo-Jo-Effekt.
Muss während des Intervallfastens Sport betrieben werden?
Nein. Generell handelt es sich hierbei um eine Ernährungsmethode. Wer Gewicht verlieren möchte, kann durch zusätzlichen Sport dennoch schneller seine Ziele erreichen.
Darf ich während des Intervallfastens wirklich essen was ich möchte?
Generell Ja. Es gibt keine Vorschriften und kein Kalorienzählen. Dennoch sind die Effekte natürlich größer, wenn sich parallel gesund ernährt wird.
